快適に過ごすための生理痛セルフケア

小さな生理のトラブルは自分でケア 生理と上手につきあう方法

ライフスタイルと生理の関係

女性のカラダはとてもデリケート。食事や体重の変化、生活習慣などでホルモンのバランスが乱れ、生理のトラブルを招くこともあります。無理なダイエットで生理が止まってしまった、ストレスで生理の周期が乱れてしまったという経験はありませんか?カラダに異常があった場合は、まず婦人科での受診が一番ですが、病院の治療だけではなく、普段の生活も見直して生理痛を少しでも改善しましょう。生理はツライもの、イヤなものだと思ってあきらめずに、かんたんにできるセルフケアをおぼえて、上手に生理とおつきあいしてください。

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5つのポイントで生理痛を乗り切る!

生理と上手につきあうためには、カラダとココロのバランスを整えることが大切。あなたが快適な状態で生活することは、生理の期間を快適に過ごすことにつながります。普段から気をつけたい5つのポイントと、かんたんにできるセルフケアの方法をおぼえて、生理のトラブルを改善しましょう。

  1. ストレスをためない
  2. カラダを冷やさない
  3. バランスのよい食事を摂る
  4. リラックスする時間をもつ
  5. 自分のカラダのリズムを知る

5つのポイントでカラダとココロのバランスアップ!

Point1ストレスをためない

忙しさや人間関係のストレスは、心身のバランスを崩す大きな原因になることもあります。
気分が落ち込んだ時は、ウォーキングやストレッチでカラダを動かしてリフレッシュしましょう。

リラックスのストレッチ出典:小学館「生理(月経)のトラブルがつらいときの本」(P48-49)

ひざ抱え
  1. 1.ひざと頭を近づける

    仰向けになった状態から、ひざがしらを抱え込む。背中を丸めて頭をひざがしらに寄せ、一番近づいた状態で約5秒間静止。
  2. 2.大の字でリラックス

    腰の筋肉がしっかり伸びるのを感じたら、ゆっくりと状態を戻して大の字になってリラックス。
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ひざ倒し
  1. 1.しっかり足を曲げる

    仰向けの状態から片足を曲げて、ひざをカラダに寄せる。
  2. 2.ゆっくりひざを倒す

    足を曲げたまま、ゆっくりと外側に倒し、ひざがしらを床につけた状態で約5秒間静止。
  3. 3.交互に行う

    反対の足も同じように
    曲げて、ひざを倒す。

Point2カラダを冷やさない

カラダの冷えは女性にとっては大敵。血行不良を招き、いろいろなトラブルの原因になることもあります。
冬だけではなく夏のエアコンも要注意。四季を問わず、意識してカラダをあたためるようにしましょう。

動かしてあたためる

学校やオフィスは座りっぱなしになることが多く、血行不良になってお腹や足が冷えてきます。できれば30分に一度は立ち上がって屈伸したり、少し歩いたりすることをおすすめしますが、無理な場合は、お腹や足の付け根、ふくらはぎを軽くマッサージしましょう。

温めグッズを活用する

生理中は、からだを締めつけるような下着や洋服はできるだけ避けましょう。ブランケットをひざにかける、お腹にカイロをあてる、ソックスとルームシューズをはくなど、カラダをあたためるグッズを上手に活用してください。

温かい飲み物をとる

温かい飲み物などでカラダを内側からあたためると子宮の血行も良くなり、生理痛の改善につながります。生理中はなるべく冷たい飲み物はひかえましょう。飲み物を選ぶ時に注意したいのはカフェイン。カフェインには血管を収縮させる作用があります。生理のトラブルに悩んでいる人には、リラックス効果も期待できるハーブティーがおすすめです。

~女性にうれしい効果のあるハーブティー~

ジンジャー カラダがあたたまり、気分が高まります。便秘の改善にも働きかけます。
ローズヒップ ビタミンCが豊富。利尿作用があり、むくみの改善にもおすすめです。
カモミール 胃腸の働きを助け、うっ血をとる作用もあるので生理痛がやわらぐこともあります。
ペパーミント 吐き気や痛み、めまいに働きかけて、気分をスッキリとさせてくれます。
サフラン カラダをあたため、痛みやイライラに働きかけてくれますが、子宮を収縮させる場合があるので、妊娠中は避けましょう。

Point3バランスのよい食事を摂る

毎日の食事はカラダの調子を整える基本となります。無理なダイエットはホルモンバランスを崩す原因に。
カラダを守ってくれる食材を中心に、おいしくて元気になる食生活を始めましょう。

~元気をサポートしてくれる食材~

大豆・納豆・きな粉・豆腐 女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富な食材。ホルモンの分泌量が減ってくる年代には特におすすめ。
イモ・こんにゃく・海藻・切り干し大根・干し柿 便秘を改善してくれる「食物繊維」が豊富な食材。生理前に便秘になりやすい人は、水分と一緒にタップリ摂りましょう。
肉類・かき・レバー・ほうれんそう・牛乳 鉄分が豊富な食材。貧血気味の人は生理中だけではなく、毎日の食事に摂り入れましょう。
小松菜・ヨーグルト・小魚・牛乳・豆腐 カルシウムが豊富な食材。閉経後に女性ホルモンが減少すると骨密度も減ります。意識して取り入れて、元気な骨を作りましょう。

Point4リラックスする時間をもつ

少し調子が悪いかなと思う時は、カラダもココロもゆっくりと休めて休息する時間が大切です。
特に生理痛や生理前のイライラが気になる時は、アロマオイルなどを使った香りによるリラックスもおすすめです。 

~カラダとココロにやさしいアロマオイル~

ラベンダー 落ち込みやイライラを和らげ、血行を良くしてうっ血を改善する働きがあります。
イランイラン ストレス解消に働きかけます。バランスを整え、痛みを和らげるといわれています。
クラリセージ 香ばしい香りで気分を落ち着かせ、気分を明るくします。子宮に良い影響を与えるといわれています。
ゼラニウム 血行を良くする、イライラを鎮めるなどの働きがあります。女性ホルモンのバランスを整えるともいわれています。
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Point5自分のカラダのリズムを知る

カラダとココロの調子を整えるためには、まず自分のリズムを知ることが大切です。毎月どのような周期で生理が始まり、体の状態、ココロの状態、肌の状態はどのように変化するのかを把握しておきましょう。痛みの時期が分かれば、前もって鎮痛薬を飲むことができますし、イライラの時期が分かればストレッチやアロマなどでリラックスすることもできます。自分のカラダとココロのバランスを保つために、毎月のリズム(基礎体温表)、一年間のリズム(生理メモリー)などを記入するようにしましょう。

L.JP.MKT.WH.03.2016.0521